Hierro y dieta

El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteinas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxigeno. La hemoglobina se encuentra en los globulos rojos y la mioglobina en los musculos.

El hierro tambien es parte de muchas proteinas en el cuerpo.

Las mejores fuentes de hierro abarcan:

• Legumbres secas
• Frutas deshidratadas
• Huevos (especialmente las yemas)
• Cereales fortificados con hierro
• Higado
• Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
• Ostras
• Carne de aves, carnes rojas oscuras
• Salmon
• Atun
• Granos enteros

Igualmente, en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos se encuentran cantidades moderadas de hierro.

El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es mas dificil de absorber. Estas fuentes abarcan:

• Frutas deshidratadas:
  • ciruelas pasas
  • uvas pasas
  • albaricoques
• Legumbres:
  • habas
  • semillas de soya (soja)
  • arvejas (guisantes) y frijoles secos
  • habichuelas
• Semillas:
  • almendras
  • nueces de Brasil
• Verduras como:
  • brocoli
  • espinaca
  • col rizada
  • coles
  • esparragos
  • hojas de diente de leon
• Granos enteros:
  • trigo
  • mijo
  • avena
  • arroz integral

Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorcion de hierro de fuentes vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C tambien aumentan la absorcion de hierro.

Algunos alimentos reducen la absorcion de hierro: por ejemplo, los tipos comerciales de te negro o te pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.

El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar el que se pierde. Sin embargo, los niveles bajos de este elemento durante un periodo de tiempo prolongado pueden llevar a que se presente anemia ferropenica. Los sintomas abarcan falta de energia, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vertigo o perdida de peso. Para mayor informacion sobre esta afeccion, ver el articulo anemia ferropenica .

Las personas que estan en peligro de tener niveles bajos de hierro son, entre otras:

• Mujeres menstruantes, en especial si tienen periodos menstruales profusos
• Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebe
• Atletas de grandes distancias
• Vegetarianos estrictos
• Personas con cualquier tipo de sangrado en los intestinos (por ejemplo, una ulcera sangrante)
• Personas que donan sangre frecuentemente
• Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorcion de nutrientes de los alimentos

Los bebes y ninos pequenos estan en riesgo de presentar niveles de hierro bajos si no reciben los alimentos apropiados. Los bebes que pasan a ingerir alimentos solidos, deben consumir alimentos ricos en hierro. Los bebes por lo general nacen con suficiente hierro que dura aproximadamente 6 meses y las necesidades adicionales de hierro se satisfacen con leche materna; por esta razon, a los bebes que no son amamantados se les debe suministrar suplementos de hierro o leche de formula para bebes fortificada con hierro.

Los ninos entre 1 y 4 anos de edad crecen rapidamente, lo cual consume el hierro del cuerpo. A estos ninos se les deben suministrar suplementos de hierro o alimentos fortificados con este elemento. Nota: la leche es una fuente muy pobre de hierro y los ninos que la beben en grandes cantidades evitando otros alimentos pueden desarrollar "anemia por leche". El consumo de leche recomendado es de 2 a 3 tazas por dia para ninos que estan comenzando a caminar.

Los adolescentes son mas propensos a presentar bajos niveles de hierro debido a las tasas rapidas de crecimiento y los habitos alimentarios incongruentes.

DEMASIADO HIERRO

El trastorno genetico llamado hemocromatosis afecta la capacidad del cuerpo para controlar la cantidad de hierro absorbido, lo cual lleva a la presencia de demasiada cantidad de este elemento en el cuerpo. El tratamiento consiste en una dieta baja en hierro, ningun suplemento de este elemento y la flebotomia (extraccion de sangre) realizada en forma regular.

Es improbable que una persona tome demasiado hierro. Sin embargo, los ninos algunas veces pueden desarrollar intoxicacion por hierro al ingerir demasiados suplementos de este elemento. Los sintomas de esta intoxicacion abarcan:

• Fatiga
• Anorexia
• Vertigo
• Nauseas
• Vomitos
• Dolor de cabeza
• Perdida de peso
• Dificultad respiratoria
• Coloracion grisacea de la piel

Ver: Centro Nacional de Control de Envenenamientos (centro de toxicologia).

El Comite de Nutricion y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine ) recomienda lo siguiente:

Bebes y ninos:

• Menores de 6 meses: 0.27 miligramos por dia (mg/dia)
• De 7 meses a 1 ano: 11 mg/dia
• De 1 a 3 anos: 7 mg/dia
• De 4 a 8 anos: 10 mg/dia

Hombres:

• De 9 a 13 anos: 8 mg/dia
• de 14 a 18 anos: 11 mg/dia
• de 19 o mas: 8 mg/dia

Mujeres:

• De 9 a 13 anos: 8 mg/dia
• De 14 a 18 anos: 15 mg/dia
• De 19 a 50 anos: 18 mg/dia
• De 51 anos o mas: 8 mg/dia

Las mujeres que estan embarazadas o produciendo leche materna pueden necesitar cantidades diferentes de hierro. Se recomienda preguntarle al medico sobre lo que es apropiado en cada caso particular.

Trumbo P, Yates AA, Schlicker S, Poos M. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, The National Academies, Washington, DC. Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. J Am Diet Assoc. 2001 Mar;101(3):294-301.

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